Последние недели многие из нас буквально потеряли покой и сон. Шокирующие события, связанные с военным конфликтом в Украине, нарушают наши представления о порядке вещей, сбивают привычные настройки. В первые месяцы пандемии количество депрессий и других психологических расстройств у жителей Британии увеличилось на 50%, а теперь на расшатанное за годы ковида психологическое состояние накладываются новые, еще более острые и болезненные переживания.
Как остаться собой и не потерять контроль над собственной жизнью, когда отовсюду приходят тяжелые новости? Какие практики помогают регулировать уровень тревоги? Как вести диалог с близкими, чье мнение радикально отличается от нашего? «Коммерсантъ UK» собрал комментарии трех психологов разных специализаций, и каждый из них по-своему ответил на эти вопросы.
Виктория Шиманская, доктор психологии, преподаватель МГИМО, эксперт в области развития эмоционального интеллекта, создатель университета диагностики развития универсальных компетенций Skillfolio:
— Начните с планирования каждого дня (по часам) и высыпайтесь (ложитесь до 23:00): хороший сон — залог здоровья. Используйте дыхательные практики, совершайте четкие ритмичные прогулки, при возникновении сильного чувства тревоги можно принять расслабляющую ванну, дополнив ее контрастным душем. При первых признаках тревоги обратитесь за поддержкой к близким, обнимите их, скажите, как сильно вы их любите.
Дыхательные практики помогают контролировать уровень тревожности. Упражнения лучше всего выполнять по утрам. Первая практика — это классический «Квадрат»: делаем вдох за 4 секунды (на четыре счета), задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Даже десять таких циклов помогают пройти тревожное состояние и улучшить самоощущение. Вторая практика, которая называется «Пять чувств», возвращает человека в состояние присутствия, здесь и сейчас. Сначала идет концентрация на визуальных образах, затем на аудиальных и обязательно на тактильных. Очень важно при возникновении тревожности найти точку опоры — дома, к примеру, можно упереться в плотную диванную подушку. Если чувство паники или тревоги охватило на улице, то можно подойти и прислониться к дереву. Затем надо сконцентрироваться на визуальных образах, звуках, тактильных ощущениях: сначала спина, потом ощущение ног, которые плотно и уверенно стоят на земле, потом сделайте несколько вдохов и выдохов.
Несмотря на простоту, эти рекомендации эффективно помогут пережить состояние шока, его сейчас нельзя загонять внутрь. Когда эмоциональный поток проходит, нужно проговорить, что вы принимаете чувство страха за свою жизнь, детей, будущее. Можно написать себе письмо в будущее о том, какие обещания вы даете себе и в какой точке окажетесь, когда кризисный период закончится. На работе сформируйте график на ближайшую неделю (более четкое планирование поможет выработать внутреннее состояние адекватности), но ни в коем случае не уходите в трудоголизм. Если есть возможность, возьмите отгулы и проведите эти несколько дней с близкими людьми, восстановите внутреннее эмоциональное состояние, переосмыслите и осознайте ценность жизни. Одной из самых ресурсных эмоций станет чувство благодарности за жизнь, семью и возможность прожить ваш день так, как вы хотите, с полным принятием ответственности за него и без долгосрочного планирования на ближайшие недели. Постепенно, с развитием политической и экономической ситуации, появится понимание, какие ресурсы, в том числе финансовые, необходимы, чтобы пережить сложившиеся обстоятельства.
Когда вас обуревают такие сложные чувства, как вина, страх, агрессия, появляется необходимость их выплеснуть. Одним из каналов для этого становятся и соцсети. Если есть возможность, лучше воздержаться от создания постов на эмоциях, потому что — я в этом уверена — большинство людей, вне зависимости от позиции, внутренне сходится на осознании ценности жизни и необходимости мира. Сейчас никакие споры о политике, выяснения, кто прав и кто виноват, к конструктивному диалогу не приведут.
Подведу итог: сейчас все столкнулись не просто со страхом перед неизвестностью, а фактически с потерей привычной картины мира, мироосознания, с которым жили долгие годы. Это на самом деле и стало ключевой разрушающей силой, и, пока не будет отстроено другое представление, чувство тревоги будет усиливаться, как и число неадекватных поступков и панических атак. Поэтому те простые практики, которые я описала выше, действительно очень важны.
Юлия Морозова, практикующий психолог, руководитель лондонского центра психологической помощи для говорящих на русском языке Clever Psychology, создатель клуба Wonder Woman, директор Института экзистенциального анализа в Великобритании:
— Когда случаются такие непредсказуемые события, люди понимают, что они не контролируют ситуацию. Уровень тревожности растет, а с ним и агрессия, которая выплескивается на других. При этом за каждым ее проявлением стоит некая ценность. Очень важно понять, какую именно ценность человек защищает. К примеру, когда члены семьи до последнего готовы отстаивать свой взгляд на политическую ситуацию и военные действия, в большинстве своем они в этом случае не просто защищают свою позицию — они защищают возможность отношений. У каждого есть свои ценности, и, когда мы их обнаруживаем, нам важно, чтобы наши близкие их разделяли, потому что иначе мы не сможем с ними общаться. То есть когда люди ругаются, на самом деле они пытаются сохранить отношения друг с другом.
И здесь важно остановиться и задать себе вопрос: какую ценность защищаю я, а какую — мой оппонент? Может так оказаться, что вы защищаете одну и ту же ценность, просто она по-разному выглядит. Рассмотрим это на примере цилиндра. Если показать его одному человеку сбоку, а другому сверху, то один человек увидит прямоугольник, а другой — круг. Но в обоих случаях это будет цилиндр. Когда идет война, нам сложно увидеть картину целиком. Нам просто не дают этого сделать. Поэтому обязательно нужно помнить, что мы можем смотреть на одну и ту же ситуацию и видеть при этом разные картинки — в зависимости от жизненного опыта, доступной информации и т. д. Но это не должно стать причиной разрыва. Если мы взрослые люди, то у нас есть способность отделять мнения от личности человека. Если я понимаю, что мне близок этот человек, но его мнение другое, надо найти в себе силы успокоиться, вступить с ним в диалог и постараться понять его позицию, объединив имеющуюся у нас информацию и оценив картину в целом. Тогда это будет предметный разговор без перехода на личности, потому что, когда мы переходим на личности, это уже тупик.
Сейчас все на взводе, как и в пандемию, и ранее пережитое накладывается на происходящее с нами в настоящем. Во-первых, нужно признать, что мы боимся и что это нормально, потому что страх еще больше разгорается, если мы его отрицаем. Во-вторых, об этом лучше с кем-то поговорить — или с терапевтом (если таковой имеется), или с хорошим другом (желательно со схожей позицией): когда вы делитесь своими страхами, вам становится легче. В-третьих, нужно позаботиться о своем физическом состоянии. Не забывать есть, спать, заниматься спортом, разминать плечевую область. Стресс застревает в теле. И нам нужно за этим следить. При общении с близкими старайтесь избегать тем, которые всегда заканчиваются конфликтом. Договоритесь, какие вещи вы не обсуждаете. Если вы поймали себя уже в процессе ссоры, то нужно заготовить какое-нибудь стоп-слово или движение, которое вас переключает.
Сегодняшняя ситуация больше всех триггерит тех, у кого и до нее отношения складывались не самым лучшим образом, обостряет не решенные ранее конфликты. В семьях, где обсуждают проблемы, ссоры происходят реже. Чаще всего ссорятся пары (муж и жена), в которых уже был потерян контакт. Если говорить, к примеру, о родственниках из России, то они живут в отрыве от нашей новостной повестки и понимания ситуации, существующей здесь. Такое расхождение во мнениях показывает, в насколько разных мирах мы живем, и, возможно, объясняет, почему мы сюда и переехали. Поговорите с ними, объясните, что, несмотря на различие во взглядах, вы их любите. Конечно, это трудно. Хотя у меня есть несколько семей, представители которых говорят, что молчать на эту тему еще сложнее, чем ругаться. Ведь когда мы ругаемся, пытаясь понять позицию другого человека, возможно, в какой-то момент мы осознаем, что защищаем одни и те же ценности, просто разными способами.
При ковиде было много неизвестных, и люди пытались как-то интерпретировать ситуацию, а сейчас сразу возникли четкие полярные позиции, которые не подразумевают компромиссов. Затронуты сильные триггеры: война, деньги и стабильность. Тема войны вызывает подсознательный страх, который складывался несколько поколений, что приводит к повышенной агрессии. Что такое агрессия? Это реакция, с помощью которой люди защищают свои ценности. И если говорить о тех, кто поддерживает военные действия, они защищают единство и величие собственного народа, а это очень большая ценность. Если мы с пониманием отнесемся к их позиции, то нам станет ясно, что именно они отстаивают. То есть нужно смотреть, как человек дошел до того или иного мнения — как правило, за ним всегда будет скрыто что-то хорошее. Если мы будем иметь это в виду, конфликтов будет намного меньше.
Я сейчас провожу много консультаций — и знаете, кто больше всего страдает? Подростки. У них свое мнение, у родителей — другое, а у их сверстников — третье. Приведу пример. Мой ребенок рассказал мне, что в школе они смотрели новости, учитель дал происходящему собственную жесткую оценку, напугав вероятностью ядерной войны, и вот уже два дня с ребенком не общаются одноклассники. То, что он живет в Британии с двух лет и, хотя и русский, к России не имеет практически никакого отношения, никто не принимает в расчет. И сейчас в школах свободная интерпретация информации взрослыми и детьми — это большая проблема.
Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук, практикующий психолог, юнгианский психоаналитик, специалист в области психологии кризисов личности, психологии эмиграции:
— В эти дни многие люди испытывают стыд, вину, гнев, тревогу и разочарование. Вина связана с действием (или бездействием). Помимо личной вины, есть понятие вины коллективной, которую мы испытываем, если люди из нашего «племени» (семьи, коллектива, народа, страны) совершили какой-то проступок. Вина — это реакция на «поломку», которая требует действия — «починки». Сейчас многие россияне как раз испытывают чувство коллективной вины, и оно побуждает к действию, которое можно начать с вопроса: что могу сделать лично я? Ответы на этот вопрос могут быть совершенно разными: можно оставаться в добрых отношениях с соседом, оказывать финансовую поддержку нуждающимся, подписывать петиции, модерировать агрессивные выпады в соцсетях или повседневном общении, помогать детям справиться с тревогой, потоком негативной информации и буллингом в школе. Главное в этой ситуации — сохранить человечность.
Сейчас у многих из нас есть желание обвинить другого, и оно сопряжено с большим риском. Такое желание рождается по двум причинам. Первая — как раз то самое чувство вины, от которого хочется защититься; один из способов защиты — нападение, обвинение другого. Вторая причина — общая накаленная обстановка. Много агрессии, гнева, фрустрации, боли, страха, беспомощности. Эти чувства очень сложно выдерживать, поэтому люди стремятся от них избавиться, бессознательно выгружают их из себя на других. В психологии такой механизм называется проекцией. Упрощенно эту мысль можно выразить так: «Мне небезопасно и тревожно. Что делать?» Назначив причиной нашего неблагополучия другого человека, мы испытываем облегчение, у нас появляется чувство определенности. В стрессовой ситуации наши психические реакции тяготеют к поляризации и расколу: правое или левое, черное или белое. Психолог-юнгианец помогает удержать напряжение противоположностей, увидеть картину более разносторонней и сложной.
Юнгианские аналитики также уделяют большое внимание переживаниям и эмоциональным состояниям, которые как будто выходят за пределы человеческого измерения, ощущаются как нечто глобальное. Человек, оказываясь в центре такого переживания, может потерять связь с собой и реальностью. Задача психолога — вернуть его на землю. Сейчас это может проявляться следующим образом: одни оказываются захвачены «героем», хотят сделать возможное и невозможное, чтобы повлиять на ход событий более масштабно, чтобы решить исход ситуации; другие полностью идентифицируются с полюсом «беспомощной жертвы»; третьи проживают невероятную волну гнева и агрессии, обуреваемы желанием вступить в спор или конфликт, что-то завершить, выяснить отношения или резко их оборвать. Аналитик помогает человеку понять, что стоит за такими сильными эмоциями, вернуть наше осознающее и наблюдающее «я». Поэтому сейчас очень важно обращаться за психологической поддержкой к профессионалам.
