Суть всех британских оздоровительных проектов — введение элементов заботы о здоровье в рутинный быт так, чтобы они превращались в привычку. Привычки хороши далеко не всегда, но в сфере сохранения здоровья они полезны: человек действует по здоровому алгоритму по умолчанию, всегда и везде. Привычкам мы следуем, не задумываясь и часто даже не замечая этого, поэтому получается, что мы заботимся о здоровье, не тратя лишних сил, времени и нервов. Регулярные мелкие действия в сумме дают значительный эффект — наглядная иллюстрация к древней истине: если хочешь избавить человека от голода, нужно не накормить его рыбой один раз, а научить ловить ее.
Все программы, о которых мы расскажем, дают готовые схемы действия, и это тоже полезно. Многие из нас периодически ощущают желание вести более здоровый образ жизни (есть больше овощей, снизить вес, убавить количество алкоголя, больше двигаться и т. д.), но при этом смутно представляют, что нужно делать и как. А тут сразу есть алгоритм: для оздоровления питания каждый день добавляй в еду вот столько порций овощей, каждая должна быть вот таких размеров. На первый взгляд, мелочь, но благодаря этому у многих намерение превращается в четкий план, которому довольно просто следовать.
5 A Day
Самая большая и известная оздоровительная программа, безусловно, 5 A Day — о ней наверняка слышали все наши читатели. Суть в том, что в день необходимо съедать не менее пяти порций овощей и фруктов.
Размер каждой порции — около 80 граммов. Жить в обнимку с весами и взвешивать каждую несчастную морковку совершенно не обязательно, проще и удобнее ориентироваться на объем. 80 граммов — это средний помидор или небольшое яблоко, три средних абрикоса или кусочек большого супермаркетного огурца длиной 5 сантиметров; другие фрукты и овощи берите в таком же объеме. Для вареных и консервированных продуктов 80 граммам соответствует объем примерно трех полных столовых ложек с горкой — просто зачерпните по максимуму. Соки и смузи берите по 150 миллилитров, сухофрукты — по одной полной столовой ложке с горкой.
Для 5 A Day подходят почти все овощи, зелень и фрукты — чем перечислять разрешенное, проще запомнить исключения: картошка, крупы и продукты из них, алкоголь и орехи. Все прочее годится, если приготовлено без большого количества соли, сахара, масла, уксуса или всего этого сразу. К примеру, консервированные персики в собственном соку подходят, а те же персики, но в сладком сиропе — нет. Соответственно, отпадают маринованные в уксусе овощи, многие соусы (например, кетчуп), готовая еда с жирной подливкой и т. д. Ограниченно подходят бобовые, сухофрукты, соки и смузи — их можно брать только для одной из пяти порций в день.
Программа допускает использование свежих и замороженных продуктов, овощных и фруктовых консервов, готовой еды, тушеных и вареных овощей и частично домашних заготовок. Вообще в Британии производители растительных продуктов обычно указывают на упаковке, подходят ли они для 5 A Day. Но регулярно случаются скандалы, когда очередного предпринимателя ловят на неверной маркировке (на товарах, которые для 5 A Day не подходят, пишут обратное), поэтому при выборе лучше ориентироваться на состав.
A Half in a Day
Это второй важный проект, сопоставимый с первым по значимости и, пожалуй, даже более мощный по оздоровительному эффекту. Он подразумевает обязательную физическую нагрузку не менее пяти дней в неделю. Нагрузка должна быть не менее 30 минут в сутки и состоять не из одного вида деятельности — ее можно и даже нужно чередовать.
Для A Half in a Day подходят любой спорт, кроме шахмат, аэробика, пилатес, йога, поездки на велосипеде, прогулки быстрым шагом (или медленным, но в гору), пробежки, подъем по лестнице, хайкинг, нагрузочные работы в саду и в доме, любые подвижные игры, плаванье, танцы и секс. Всего этого достаточно на обычном, любительском уровне. Хорошо плавать или бегать совершенно не требуется: бегайте и плавайте как можете, барахтанье на мелководье тоже считается. Надрываться, работать на результат, пытаясь враз стать олимпийским чемпионом, не надо. Суть в том, чтобы человек лишние полчаса позанимался той физической активностью, которая его радует. Если вы, предположим, не любите убиваться в спортзале, но любите танцевать, возиться в саду и играть в парке с детьми, то и не надо в спортзал. Побегайте с детьми за мячиком лишний раз, обкосите газонокосилкой ту часть участка, которую давно собирались,— этого достаточно.
Вовсе не обязательно заниматься полчаса подряд — достаточно того, чтобы за сутки набрались нужные тридцать минут. Если пять из них составляют танцы, еще десять — прогулка плюс по пять минут йоги, разминки и игры с ребенком, это как раз то, что нужно. Со временем появляется привычка больше двигаться, и человек напрочь перестает замечать повышенную активность. На этом цель достигнута: здоровье становится крепче, а проблем с ним — меньше. Получается, что человек заботится о здоровье и делает это незаметно для себя, в повседневном режиме.
На этой стадии обязательно найдутся скептики, жаждущие рассказать о низкой эффективности игр в мячик по сравнению с «нормальным спортом», но, во-первых, они просто за маленькими детьми бегать не пробовали, а во-вторых, цель программы не в превращении всех поголовно в спортсменов и фитоняшек. Ее задача — сформировать привычку к более активному образу жизни в самом общем виде. Обладателям твердой воли, регулярно посещающим спортзал, и так нагрузки хватает. Аудитория проекта A Half in a Day не они, а простые люди, у которых благой порыв заняться спором быстро иссякает. Мы устроены так, что короткие приятные каждодневные занятия даются нам неизмеримо легче, чем длительная физически тяжелая спортивная обязаловка. Поэтому при всей своей кажущейся легковесности программа A Half in a Day существенно оздоравливает нацию. Даже занятия дважды в неделю уже снижают риск инсультов и инфарктов.
A Glass Half-Full
Название этой программы отсылает нас к расхожей мысли, что для пессимиста наполовину наполненный стакан наполовину пуст, а для оптимиста наполовину полон. NHS предлагает быть оптимистами и считать стакан наполовину полным до тех пор, пока он окончательно не опустеет. Основная идея «Полупустого стакана» — не доливать себе в бокал алкоголя, пока не допита до конца предыдущая порция. Точное количество спиртного вообще сложно отслеживать, особенно на вечеринке, а когда бокал постоянно пополняется, человек быстро перестает понимать, сколько выпил на самом деле. По статистике (есть и такая), когда мы на глазок оцениваем количество употребленного алкоголя, то занижаем его примерно на треть: если вам кажется, что вы за вечер выпили примерно 400 миллилитров спиртного, на самом деле выпито около 600 миллилитров. Привычка доливать способствует этому: люди пьют дополнительный алкоголь незаметно для себя и всерьез удивляются, проснувшись поутру с сильным похмельем.
Программа работает благодаря фактору контроля: чем реже мы доливаем себе спиртного, тем лучше запоминаем, сколько выпили, и, соответственно, лучше этот процесс контролируем.
Еvery Third Drink
Как и A Glass Half-Full, этот агитационный проект с выразительным названием направлен на контроль количества выпиваемого алкоголя. Основная идея такова: когда вы пьете спиртное, заменяйте каждую третью порцию выпивки чем-то безалкогольным. Подойдет любой напиток (вода, тоник, безалкогольное пиво, сок, минералка и т. д.), а по объему достаточно одного стандартного стакана.
Идея очень полезная. Кроме уменьшения количества спиртного как такового, подход хорош тем, что помогает бороться с обезвоживанием — а ведь потеря жидкости обеспечивает примерно половину симптомов похмелья. Также повышенное количество жидкости ускоряет вывод из организма токсинов.
На выходе этот простой способ позволяет замедлить темп употребления алкоголя и лучше оценивать количество выпитого. В результате вам легче вовремя остановиться. Многие безалкогольные напитки внешне не отличаются от алкогольных, так что пить их можно, не вступая в объяснения по этому поводу с подвыпившими приятелями.
