Без паники: двадцать простых и эффективных приемов самообороны в кризисной ситуации

123rf.com
123rf.com

Многие из нас сталкиваются с ситуацией, когда поток негативных новостей выбивает из колеи и даже вызывает панические атаки. В такие минуты невозможно трезво рассуждать и принимать взвешенные решения, невозможно работать и общаться с людьми, даже унять сердцебиение и дрожь в руках не всегда удается. Давайте признаем: выбраться из воронки захлестывающих эмоций сложно. Тем более сложно, если тревожность и паника становятся вашими постоянными спутниками. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации,— обратиться к психотерапевту, но это доступно не всем и не всегда: паника не учитывает расписание сеансов и может прийти в любое время. Порой — в наименее подходящее. Одним словом, каждый из нас может внезапно оказаться один на один с паникой и тревогой. Что делать?

«Коммерсантъ UK» собрал двадцать проверенных методов, помогающих самостоятельно справиться с ситуацией — как общеизвестных, так и экзотических. Методы разделены на две группы: средства оперативного выхода из панической ситуации и полезные навыки, которые помогают вернуть контроль над своим состоянием, если регулярно тренироваться. Все вместе — это своего рода набор приемов самообороны, благодаря которым вы будете более уверенными в своих силах и сможете останавливать панику на дальних подступах.

Скорая помощь

Если вы понимаете, что не справляетесь с собой, вас охватывает паника и беспредметный страх, а помощь в этот конкретный момент получить не от кого, попробуйте один или несколько приемов из списка ниже. Это средства, которые могут довольно быстро купировать панику и хотя бы частично вернуть вам рассудительность и способность трезво смотреть на вещи. Если ваше состояние все равно скатывается в отчаяние и ужас, практикуйте эти методы, как только почувствуете, что приступ начинается. Они помогут продержаться до момента получения профессиональной помощи, с которой, конечно же, тянуть не следует.

Важное дополнение: этими приемами, как и другими оперативными средствами, не стоит злоупотреблять. Научиться вслух разговаривать с собой легко, разучиться — гораздо сложнее. Но есть ситуации, в которых любые эффективные средства хороши. И еще: эти приемы способны помочь при панике и тревожности, но если проблема переросла в депрессию, то лучше не экспериментировать и довериться исключительно специалистам.

1. Разберитесь с дыханием
Как правило, состояние тревожности и паники сопровождается тем, что вы либо не можете дышать, либо дышите часто и мелко. Такое дыхание — прямое следствие вашего психического состояния. Однако именно через дыхание можно вернуть себе спокойствие — для этого дышите глубже и медленнее. После каждого глубокого вдоха носом делайте шумный выдох через нос или рот. Совместите приятное с полезным — например, йога учит на вдохе сначала полностью надувать живот, а потом грудную клетку, выдыхать же в обратном порядке, сначала из груди, потом из живота, при этом воздух нужно выпустить из себя полностью. Если вы не пробовали так дышать, вам понадобится полная концентрация, чтобы выполнить все условия, а сосредоточившись на дыхании, вы заметно ослабите влияние тревожных мыслей.

2. Назовите недруга по имени
Нас больше всего пугает неизвестность. Представьте себе: вы идете по улице и вдруг в кроне дерева что-то пошевелилось. Вас бросает в пот, но, как только вы разглядите, например, ворону, вам станет гораздо спокойнее, даже если она дает понять, что защищает гнездо от чужака. То же самое происходит с мыслями. Как только вы почувствуете признаки паники, начните проговаривать то, что чувствуете, например «Я боюсь неизвестности» или: «Я боюсь погрузиться в бездну эмоций». Все слова знакомы, правда? Поверьте, стоит назвать страхи вслух, как вам станет спокойнее. Хотя нет, не верьте — лучше проверьте.

3. Сократите время недругу
Когда вы ловите себя на проявлениях паники или тревожности и ответственно стремитесь проговорить свои чувства словами, то, чтобы снизить градус реакции, ущемите вашего недруга в правах — сократите время его действия. Скажите, например: «Я паникую только в данный момент» или «Я испытываю нервную реакцию не больше двух минут». Можно назвать конкретный период времени, близкий к реальности, либо не конкретизировать. Попробуйте — и вы заметите, как резко сократится власть негативных мыслей над вами. Буквально добавьте пару слов и почувствуйте, что вам стало намного спокойнее.

4. Замедлите броуновское движение мыслей
Возможно, вы замечали, что в ситуации паники мысли бегают по кругу, при этом их скорость такова, что ни сфокусироваться на них, ни оценить их адекватность вы не в состоянии. Ваши мысли словно попкорн, выстреливающий из центра головы и бьющийся о внутреннюю часть черепной коробки в разных местах. Давайте их замедлим: поймаем одну из мыслей, проговорим ее, а затем, делая размеренные шаги, «ритмизуем» ее, на каждый шаг будем произносить слог или слово, как в детской считалочке: «Я бо-юсь, что мне от-клю-чат о-то-пле-ни-е. Я бо-юсь за-мерз-нуть». И так пока вы не поймаете следующую мысль. Поступив с каждой приходящей мыслью таким образом, вы вскоре с удивлением почувствуете, что броуновский поток обезврежен.

5. Отделите себя от чуждых вам свойств
Тревожность — это многоэтажный дом. Нервы мешают вам жить и выполнять привычные задачи, вы начинаете переживать и тревожиться по поводу невыполненных дел, потом вы уже тревожитесь, что рискуете никогда не выйти из штопора, и обзываете себя дурными словами. Давайте признаем очевидное: вы не параноик, вы не неудачник, вы не паникер. То, что у вас случаются панические состояния, всего лишь приобретенная привычка, реакция организма на входящий информационный поток, переросшая в автопилот. Она не определяет вас как личность, она всего лишь временное свойство, и это нужно помнить. Отделить себя от этого свойства не так сложно: поймав себя на фразе «Я паникер» или «Я неудачник», сразу же переведите ее в вопрос: «Почему я паникую?», «С чего вдруг я чувствую себя неудачником?» — а характеристику «отклейте» от себя и превратите в действие.

6. Переведите напряжение в действие
Ваша реакция — это моментальное приведение организма в готовность к быстрому бегу. Представьте, что вас заправили высокооктановым топливом, завели двигатель, даже поиграли педалью газа. Слышите, как сердце готово выпрыгнуть из груди? Эту энергию лучше всего не держать в себе, а израсходовать на физические упражнения. Отожмитесь от пола или от стула несколько раз, и вы поможете и своему организму, и себе. А после этого, отдышавшись, скажите себе, что вы счастливо убежали от опасности. Можно выдыхать.

7. Перехватите инициативу
Одно из самых неприятных свойств панической реакции — ощущение полного отсутствия контроля над происходящим. Они — обстоятельства, события, новости, потусторонние силы — сделали что-то такое ужасное, чему вы не можете ничего противопоставить. От вас теперь ничего не зависит. Но это неправда: вы очень даже можете, от вас многое зависит. Создайте для организма стресс сами — например, облейтесь ледяной водой или примите контрастный душ. Начните щекотать себя щеткой, надуйте до предела щеки перед зеркалом или встаньте на голову и запойте. Или придумайте что-нибудь другое, но безопасное, без экстремальности. Теперь вы контролируете ситуацию, паника теряет позиции.

8. Переведите стрелки разговора
Страх — вещь заразная. Многие люди, будучи не в силах самостоятельно справиться со страхом, стремятся поделиться им с окружающими и переложить часть бремени на их плечи. Выбирают для этой цели, как правило, тех, кого легко вывести из равновесия. К сожалению, такая форма социального абьюза пока обществом не порицается. Если вы вдруг стали мишенью столь недостойного поведения и чувствуете, что можете поддаться панике, немедленно мобилизуйтесь и сфокусируйтесь на проблеме значительно меньшего масштаба, например на пицце, которую вам доставили подгоревшей, или на орущей каждую ночь под окнами кошке. Вас атакуют жуткими новостями — вы используете любую паузу, чтобы перевести разговор на мелкую проблему. Оппонент возвращается к глобальному ужасу — вы отвечаете: «Это ерунда, а вот кошка...» Вы не пропускаете ни одного мяча, пока победа не останется за вами. Вместе с триумфом вы обретаете спокойствие и уверенность.

9. Говорите с собой, утешайте себя, подбадривайте себя
Часто реакцию на пугающие новости усугубляет страх, что теперь так будет всегда. Это усиливает чувство беспомощности и желание найти утешение хотя бы у кого-нибудь. Но никого нет, есть только вы. И это хорошая новость, потому что вы можете себе помочь лучше, чем кто-либо еще. Начните говорить с собой от лица большого и доброго человека, который, по вашим представлениям, лучше всего сможет вас утешить. Пообещайте себе, что паника скоро закончится, но говорите лишь то, что вы действительно можете выполнить и выполните. «Все будет хорошо», «Все наладится» — плохие примеры, тогда как «Я сейчас поведу тебя в парк, ты посмотришь на деревья, подышишь свежим воздухом, и тебе будет хорошо» — те слова, в которых есть конкретика, это выполнимо и вполне ожидаемо. Так вы обретаете уверенность в своих силах, а стало быть, и в себе. Если вы справляетесь в мелочах, рано или поздно вы сумеете справиться и с глобальными задачами.

10. Смотрите кино с собой в главной роли
Угнетенное состояние часто возникает внезапно и застает врасплох. Дома, на работе, в транспорте, на прогулке, в гостях — где бы оно вас ни настигло, оно может негативно повлиять на ваши планы. Чтобы не допустить этого, достаточно совершить несложный кульбит с помощью фантазии: представьте себе, что вы смотрите фильм с вами в главной роли. Но вы — это не вы, а актер, который играет недотепу-пессимиста в комедии положений. Как и положено герою комедии, он постоянно попадает под раздачу негатива и приходит в уныние. Попробуйте переключиться в позицию зрителя — чем тревожиться и паниковать, гораздо приятнее посмеяться над происходящим: «Это ж надо! Вот ведь меня накрыло! Прямо продышаться не могу!»

Укрепляющие процедуры

Выход из стресса подчас становится весьма продолжительным процессом. Сумев выбраться из критической ситуации, вы вряд ли сможете полностью обезопасить себя от ее повторения или возвращения в новой форме. Ваша задача — не только справляться с тяжелыми проявлениями нервозности, но и научиться снижать вероятность их появления. Ниже приведены полезные привычки, которые не только помогут оставить тревожность на периферии вашего сознания, не давая ей захватить власть, но и вселят в вас уверенность, что вы справитесь. Практикуя эти методы, вы почувствуете, что уже справляетесь.

Выберите то, что вам подходит. Если вы ощутите внутреннее сопротивление, это нормально. Если в ходе практики вы почувствуете себя смешно или нелепо, еще лучше. Важно сдвинуть поведенческие привычки с наезженной колеи, и тогда вам будет уже не до паники, ведь в новом состоянии так много интересного!

1. Избавьтесь от раздражителей
Начнем с самого простого. Когда у вас на плите подгорела пища, вы в первую очередь выключаете огонь (нейтрализуете причину), а потом уже исправляете то, что получилось (работаете со следствием). Ваша нервозность и подавленное состояние — это следствие, в то время как причиной, скорее всего, являются некие раздражители. Чаще всего это новости, которые вы получаете из разных источников. Взять и просто отказаться от новостей — задача, кажущаяся невозможной в контексте современной жизни. Но давайте посмотрим на нее под другим углом. Подавляющее большинство новостей на вашей реальной жизни практически никак не сказывается, а самые важные дойдут до вас в любом случае через друзей и близких. Что дороже: включенность в мировые события или все-таки личное спокойствие?

2. Сметите сор в угол
Если вас постоянно обуревают навязчивые мысли, будь то нехватка денег, грядущее событие, которое вас тревожит, или беспокойство по поводу происходящего в мире, вы вряд ли сможете запретить себе думать об этом. Однако есть способ, который может помочь,— выделить время, когда вы об этом думаете. Можно не назначать конкретное время, а привязать к вашим ежедневным привычкам. Например, вы выделяете для тревожащих мыслей 15–20 минут перед походом в душ и посвящаете это время только им. Если вдруг такие мысли стучатся к вам в другое время, вы их не гоните совсем, а обещаете себе вернуться к ним в отведенный срок. Важно организовать сам процесс: вы берете тезис за тезисом, прикидываете, чем вам может грозить то или иное событие, решаете, как вы поступите (или не поступите), и ставите точку. Когда тезисы закончатся, поблагодарите их и сообщите себе, что на сегодня сеанс закончен. Если вдруг мысли не отстают, вы возвращаетесь к ним уже завтра. Сеанс закончен.

3. Практикуйте однозадачность
Да, это категорически немодно. Возможно, вы привыкли смотреть кино или слушать новости за приготовлением или приемом пищи. Попробуйте отказаться от этого, хотя бы на время. Делайте что-нибудь одно и только одно: завтракая, позвольте себе получить удовольствие от вкуса каждого кусочка пищи, от ее консистенции, температуры, аромата. Слушая музыку, включитесь в процесс полностью. Не совмещайте. Возможно, с непривычки вы почувствуете нехватку чего-то, своего рода вакуум, вам в голову будут стучаться мысли, которые вы то и дело будете отгонять. Оставьте их у края стола — пусть они захватят вас после завтрака или по окончании песни, а пока у вас пауза на получение удовольствия, которое вы ничему не позволите испортить. Ни новостям, ни фильму, ни назойливым мыслям.

4. Помогите себе, помогая ближнему
Панические настроения и подавленное тревогой состояние — это ситуация, в которой вы чаще всего чувствуете, что нуждаетесь в помощи. Вы не верите, что можете справиться своими силами, и не поверите, сколько ни говори вам, что сил у вас хватит. Однако есть превосходный рецепт. Если ваше состояние не критическое, попробуйте взять на себя заботу о ближнем, который не менее вас нуждается в помощи. Решиться на это гораздо проще, чем привести себя в норму. Найдите возможность успокоить ближнего — без пустых обещаний и общих мест (см. пункт 9 первого списка). Ответьте на его сомнения и страхи конкретно и уверенно, и вы с удивлением убедитесь, что терапевтического эффекта хватит на вас обоих.

5. Посочувствуйте крокодилу
Одно из побочных последствий угнетенного состояния — значительное снижение трудоспособности. Вы не успеваете сделать многое из того, что должны, и переживания от этого дополняют общую безрадостную картину. К сожалению, необходимо признать, что эффективность вашей работы на некоторое время окажется далекой от идеала и что это для вашего состояния норма. Вспомните сказку про крокодила, у которого были такие короткие лапы, что он не мог даже почистить зубы. Ваши тревожность и паника, по сути, укорачивают вам руки, и вы физически не можете выполнить весь запланированный объем задач. Вместо того, чтобы ругать себя, похвалите себя за то, что все-таки удалось сделать. А заодно посочувствуйте крокодилу, у которого даже на это не хватает лап. По сравнению с крокодилом вы в порядке и даже молодец.

6. Привечайте свои желания
Ваши желания — важнейший маркер реального положения дел. Стоит вам по-настоящему скукситься, как желания начинают покидать вас десятками, если не сотнями. Дать им уйти — недопустимое расточительство. Сейчас как никогда нужно бережно с ними обращаться и всячески их приветствовать. Стоит вам внезапно чего-нибудь захотеть — зафиксируйте желание в памяти или на бумаге и немедленно начните думать о том, как оно сбывается. Мечтайте и не ограничивайте себя! Представляйте все аспекты сбывающегося желания, проживайте ваши чувства и ощущения, как если бы оно воплотилось в жизнь. Присвойте его себе и не отпускайте. Чем больше желаний, тем лучше. Важное замечание: желание должно быть позитивным и касаться именно вас. «Пусть все гады исчезнут» не годится, тогда как «Я поеду на море и весь день проваляюсь на пляже» — отличный пример.

7. Держите планку заботы о себе
У каждого из нас есть минимальный стандарт заботы о себе. Это касается гигиены, одежды, качества пищи, физических упражнений, чистоты в доме и многого другого. В подавленном состоянии у вас до многих вещей просто не доходят руки, и хуже всего, если под сокращение попадает что-либо из этого стандарта. Если вы начинаете себе чего-то недодавать, подсознание легко считывает такое поведение как сигнал, что вы этого чего-то не заслужили, что вы наказаны, и вскоре ваше состояние входит в пике. Чтобы не допустить ухудшения ситуации, поставьте заботу о себе в приоритетные задачи. Времена меняются, но вы неизменно остаетесь для себя самой большой ценностью. Держите планку, не опускайте ее, ежедневно демонстрируйте свою важность для себя — это тот самый фундамент, на котором строится ваш выход из кризиса.

8. Балуйте себя
Если предыдущий пункт выполнен (случаются дни, когда и это становится почти непосильной задачей), начните выходить в плюс: регулярно балуйте себя чем-нибудь приятным, будь то чашечка ароматного чая или спонтанный поход в кино. Вы не просто достойны маленьких подарков, вы нуждаетесь в них в моменты неустойчивости и неуверенности, хотя ваш внутренний цензор может считать иначе. Не скупитесь на то, что вас радует. Пусть выработка положительных эмоций станет для вас одной из главных задач. Разумеется, речь идет о здоровых удовольствиях, хотя и любимые вредности в гомеопатических дозах вполне могут поднять настроение.

9. Медитируйте
Как бы вы ни относились к медитации, практикуете ли вы ее ежедневно или проявляете скепсис, она может вам помочь. Посмотрите на медитацию в аспекте контроля: если вы пытаетесь контролировать свое состояние и постоянно терпите неудачу, вы очень быстро устаете и теряете уверенность в том, что способны справиться с ситуацией. Каким бы ни был ваш опыт медитаций, найдите в интернете аудиозапись с самым простым вариантом, в которой приятный голос, сопровождающий вас, не дает отвлечься на ваши мысли. «Представьте, что вы выходите из леса на залитую солнцем поляну» — и действительно представляйте. Доверьте на это время контроль над вашим состоянием заботливым рукам. Отдохните от себя.

10. Создайте для себя призовой фонд
Итак, вы оказались в ситуации, которая заметно усложняет вам жизнь. Вам кажется, что вы не в силах справиться со всеми делами, и каждый вечер список того, что сделать не удалось, отравляет вам жизнь. Давайте сместим акцент на выполненные задачи и сделаем ваши ежедневные победы более явными. Возьмите небольшую, но ощутимую сумму наличных денег, разменяйте в магазине на монеты самого крупного достоинства и положите поближе к месту, где вы проводите за делами больше всего времени. Это ваш призовой фонд. Теперь, формируя для себя список задач, непременно оценивайте каждую задачу в количестве монет. Более важные, трудные и объемные задачи, а также те, к которым вы никак не можете приступить, оцените дороже. Выполнив любую задачу из списка, возьмите из фонда премию. К концу дня у вас в распоряжении окажется приз за сделанную работу. Непременно потратьте его на приятные мелочи для себя!

И что в итоге?

Панические реакции — вещь серьезная, они требуют серьезного отношения. При этом один из способов победить тревожность и панику раз и навсегда — переместить их из категории врагов в категорию соперников в игре. Вы играете друг против друга, кто-то время от времени одерживает победу, но это всего лишь игра. Никто не погибает, никто не страдает, вы закаляетесь, играя против сильного противника. Стоит панике подкрасться к вам, смело заявите ей: «Отлично! Я в игре!» — и уже одно это придаст вам сил и уверенности. Паника наносит удары, стремится вовлечь вас в эмоциональный штопор — смело отвечайте. Уклоняйтесь от ударов, весело комментируя происходящее. Шаг за шагом вы неизбежно начнете побеждать соперника, и игры закончатся сами собой, ведь у вас в руках всегда будет реальная суперсила.

Вам может быть интересно

Все актуальные новости недели одним письмом

Подписывайтесь на нашу рассылку